کره را جایگزین روغن در غذا نکنید

چربی ها و روغن ها از مهم ترین اجزای غذای انسان به شمار می روند. چربی ها در تمام سلول ها و بافت های بدن وجود دارند.
روغن ها و چربی ها به عنوان ماده مغذی تأمین کننده انرژی بوده و یک گرم چربی یا روغن 9کیلوکالری انرژی تولید می کند. روغن های گیاهی منبع خوبی از ویتامین e و پیش ساز ویتامین a هستند که به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی شناخته شده اند. چربی های حیوانی و روغنماهی نیز منبع ویتامین d هستند. چربی ها منبع اسیدهای چرب ضروری اند که بدن به طور طبیعی قادر به تولید آنها نیست.باید توجه داشته باشیم چربی ها با تمام مزایایی که برای آنها بیان شده، مضراتی نیز دارند. در نتیجه باید در مصرف چربی ها و روغن ها نهایت احتیاط را داشته باشیم. مصرف بیش از حد نیاز چربی ها سبب افزایش کلسترول، اضافه وزن و چاقی، افزایش خطر بروز بیماری های قلبی - عروقی، برخی سرطان ها و... می شود. به همین دلیل برای حفظ و ارتقای سلامت تغذیه ای، لازم است اصول کلی و اولیه را در مورد روغن ها، نحوه مصرف و نگهداری آنها دانست. توصیه می شود روغن ها و چربی ها حداقل 15 و حداکثر30درصد از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تأمین کنند. مقدار مصرف چربی و روغن برای یک فرد سالم و بالغ حدود 70گرم در روز پیشنهاد می شود که شامل چربی مرئی (روغن مایع و جامد) و چربی نامرئی (چربی گوشت، شیر، تخم مرغ، مغزها و...) است. چه نوع روغن و چربی ای برای بدن کمتر زیان آور است؟ علت زیان آور بودن روغن ها و چربی ها وجود اسیدهای چرب ترانس و اشباع در آنهاست. این دو ماده عامل ایجاد بیماری های مرتبط با چربی و روغن است. بنابراین لازم است روغنی انتخاب کنیم که میزان اسیدهای چرب ترانس و اشباع آن کمتر باشد. روغن های مایع در مقایسه با روغن های جامد مضرات کمتری دارند؛ در نتیجه لازم است از روغن مایع مصرف کنیم. چه نوع روغنی برای پخت غذا مناسب است؟ انواع روغن های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند. در روغن های مایع نیز بعضی بر دیگری ارجح است. اولویت استفاده از روغن های مایع در پخت غذا (و نه سرخ کردن آن) عبارت است از روغن زیتون، کنجد، کانولا، ذرت، آفتابگردان و سویا. برای سرخ کردن مواد غذایی از چه روغن هایی می توان استفاده کرد؟ برای سرخ کردن مواد غذایی لازم است از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنیم. اگر روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در دسترس نبود می توان از روغن نیمه جامد خوراکی استفاده کرد به شرط آنکه حرارت اجاق کم باشد و زمان سرخ کردن کوتاه باشد. روغن نیمه جامد خوراکی مقاومت بالاتری نسبت به اکسیداسیون داشته و نقطه دود بالاتری دارد. هنگام خرید روغن به چه نکاتی باید توجه کرد؟ برچسب روی بسته روغن را به دقت بخوانید: روی برچسب باید نام و نوع فراورده ، شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت، نشان استاندارد، نام کارخانه، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضا، مشخصات تغذیه ای (مقدار چربی کل، کلسترول، اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب ترانس)، درج شده باشد. همچنین به نوع ظرف و بسته بندی روغن ها توجه کنید. ظرف نگهداری روغن باید سالم و غیرقابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مایع نباید در ظروف شفاف نگهداری شود. دقت کنید ظرف روغن و حجم آن کم باشد. اگر روغن های بزرگ و چند لیتری بخرید مجبور می شوید بیشتر مصرف کنید! هنگام مصرف روغن به چه نکاتی باید توجه کرد؟ به رنگ و بوی روغن توجه کنید: روغن های مایع باید شفاف باشند. بوی تند روغن می تواند نشانه گذشت زمانی طولانی از تولید، کامل نبودن فرایند تصفیه و یا فساد ناشی از آلودگی باشد. به طور کلی هرگونه بوی بد در روغن نامطلوب است و فساد محسوب می شود. مواظب باشید روغن را در مکان خشک، خنک و دور از نور نگهداری کنید. در موارد پخت معمولی از روغن مایع و در هنگام سرخ کردن حتما از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. به هنگام استفاده از روغن های سرخ کردنی سعی کنید روغن دود نکند و تیره رنگ نشود. درصورتی می توان از روغن چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد که بو، طعم و رنگ آن تغییر نکرده و کف و دود در آن ایجاد نشده باشد. اگر روغن را بعد از مصرف سرد کرده، از صافی عبور داده و در یخچال یا جای خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید، می توانید 3 تا 4بار دیگر نیز از آن برای سرخ کردن استفاده کنید. میزان اسید چرب ترانس و اشباع روغن ها باید در چه حدی باشد؟ با توجه به اینکه این دو اسید چرب برای بدن مضر هستند، هرچه مقدار آنها در روغن کمتر باشد آن روغن برای سلامتی بهتر و مناسب تر است. در واقع کم ترانس بودن روغن ها یک مزیت است. اکنون در استاندارد روغن میزان اسیدچرب اشباع 30 و اسید چرب ترانس 10 است. اگر روغنی وجود داشته باشد که میزان این دو اسید چرب در آن کمتر از مقدارهای گفته شده باشد به شرط دارا بودن سایر ویژگی ها، آن روغن برای مصرف ارجح است. آیا می توان به طور نامحدود از روغن های مایع استفاده کرد؟ خیر، با توجه به اینکه انرژی یک گرم روغن مایع مانند روغن جامد بوده، پس مصرف روغن های مایع حتی آنهایی که خواص مفید هم دارند مانند روغن زیتون باید در حد توصیه شده و نه بیشتر باشد. آیا استفاده از کره به جای روغن نباتی مناسب است؟ با توجه به خصوصیات کره از جمله عدم مقاومت در حرارت های بالا نمی توان آن را جایگزین روغن نباتی کرد. در مواردی که فرد سالم بوده و یا در کودکان می توان از کره برای صبحانه استفاده کرد. آیا می توان از روغن زیتون و روغن هسته انگور جهت سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرد؟ خیر، به دلیل پایین بودن مقاومت روغن هسته انگور در برابر اکسیداسیون، این روغن برای سرخ کردن مناسب نیست. از روغن زیتون تصفیه شده می توان برای سرخ کردن استفاده کرد به شرط آنکه حرارت کم و زمان سرخ کردن کوتاه باشد. آیا روغن های مایع همانگونه که به سطح اجاق گاز می چسبند در بدن ما و دیواره رگ ها نیز رسوب می کنند؟ علت چسبندگی زیاد روغن مایع بر سطح اجاق گاز و ظروف ایجاد ترکیبات پلیمری در حرارت بالا و مجاورت با اکسیژن هواست که چنین شرایطی در بدن نیست و شانس ایجاد رسوب پلیمری در رگ ها با روغن مایع وجود ندارد. روغن جامد و نیمه جامد به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع در دیواره رگ ها بیشتر رسوب می کنند. آیا میزان جذب روغن ها در غذا یکسان است؟ در دمای محیط روغن مایع اضافی از بافت غذا خارج می شود اما روغن جامد یا نیمه جامد در بافت غذا بسته شده و باقی می ماند. بنابراین احتمال جذب روغن مایع در غذا کمتر خواهد بود.